¿Estás preparando las legumbres de forma correcta?

Considero a las legumbres como las protagonistas de una alimentación basada en plantas, no solo por su excelente perfil nutricional el cual posee gran porcentaje de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, sino también por su versatilidad a la hora de consumirlas. 

Las legumbres pueden ser parte de tus preparaciones tanto dulces como saladas. Mis formas elegidas de consumirlas son: en untables, postres de chocolate, helados, medallones, guisos y ensaladas (podes ver muchas recetas con legumbres en @lic.veggie).

Ahora bien, para poder aprovechar al máximo sus nutrientes y sean mas fáciles de digerir deben ser preparadas de la siguiente manera:

1. LAVAR tus legumbres: con el fin de eliminar suciedades.

2. REMOJAR tus legumbres limpias: el remojo es la parte del proceso más importante ya que poseen sustancias conocidas como "Anti-Nutrientes". Estas sustancias compiten e inhibien la absorción de ciertos minerales que poseen las legumbres como son el calcio, hierro y zinc. Pero no desesperemos. Para disminuir la carga de estas sustancias debemos remojar nuestras legumbres en agua limpia por al menos 12 a 48 hs (en un lugar fresco y seco alejado de la exposición solar tapado con un repasador, servilleta o lienzo), siendo recomendable cambiar el agua de remojo por al menos 2 a 3 veces. 

A partir de las 24 hs (según la temperatura del ambiente) se comienza a producir el proceso de FERMENTACIÓN. Este proceso disminuye la carga de antinutrientes, cambia el sabor, mejora la digestibilidad y aumenta su perfil nutricional. Recomiendo en caso de tener a tu disposición algún agente fermentador (Kefir, vinagre de manzana sin pasteurizar, Kombucha, agua de Chucrut) agregarle al agua de remojo (1 a 2 cucharadas) para asegurarse de que el proceso de fermentación se realice de manera correcta (podes evidenciar un cambio en el aroma de la legumbre y una espuma en la superficie del agua de remojo). 

3. COCINAR tus legumbres: una vez que hayas cumplido con el tiempo de remojo, desechar el agua (*) , enjuagar y cocinar tus legumbres en abundante agua limpia. El tiempo de cocción depende del tipo de legumbre pero en promedio ronda en 35 - 45 minutos. 

¿Cómo saber si la legumbre está cocida? Deber ser tierna y facil de aplastar. 

En caso de querer una legumbre mas blanda y mejorar aún más su digestibilidad colocar una hoja de laurel y/o 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio al agua de cocción.

4. CONSERVAR: para tener siempre listas tus legumbres una vez cocidas guardalas en un recipiente o bolsa y congelalas. Duran más de 3 meses en el congelador o 4 días en heladera. 

Para descongelar es súper fácil: podes hacerlo colocando el día anterior las legumbres congeladas en la heladera, en el microndas por unos minutos o salteandolas y agregandole los condimentos que mas te gusten. 

(*) Usá el agua de remojo de tus legumbres para regar tus plantitas. Te lo van a agradecer :)

¡Comamos más legumbres!

Lic. Julieta Brignole. Especializada en Salud Digestiva & Plant Based.